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        一個星期引體向上速成方法 練習方法有哪些

        2024-01-16 11:32:32文/周傳杰

        最開始練習就不要從最標準的動作開始練,我們可以先練反手引體向上,做不標準的。每一個引體向上頭低到桿子以下,就可以往上拉了,最開始手都沒有力氣。彈跳力好了,可以借助雙腿往下使勁,腰板子一扭就上去了。

        一個星期引體向上速成方法 練習方法有哪些

        引體向上速成訓練方法

        第一步:掛

        新手做不了引體向上,往往都是握力不夠,“掛”的意思就是雙手抓住單杠懸掛在空中,這是打牢基礎的第一步。

        此動作可以有效的增強握力、背闊肌和肩部肌肉力量(原理類似與靜力訓練),只要勤加練習,懸掛的時間會急速增長。

        可以采用正手與肩同寬的握距,至于握法,建議采用抓握而不是空握,因為空握時雙手以及手臂并不能發力,掛單杠就只能起到拉伸筋骨的作用,而抓握時,雙手需要用力抓住單杠,起到了刺激前臂肌肉的效果,其可以輔助新手完成引體向上。掛單杠看似簡單,但要是堅持60秒以上也是非常不容易的。

        第二步:肩胛骨引體

        做引體向上時收縮肩胛骨是一個非常重要的環節,也是非常容易被忽略的細節。在動作過程中,肩胛骨從展開狀態變成收縮狀態,這個過程中用肩胛骨帶動肩部,肩部帶動肘部,肘部帶動身體完成動作。

        此過程是在懸掛在桿的基礎上,手臂伸直,上提下拉肩胛骨,完成6-10次,3-4組的練習,等到能較輕松在規定組間休息內完成4組10次后進入下一階段。

        新手在剛開始訓練時,可以用高位下拉這個器械,專門訓練收縮肩胛骨這個動作細節。

        第三步:反向引體

        既然做不到拉動整個身體的重量向上的引體,那么就不妨試試反向進行,即初始就采用下巴過杠、手臂蜷曲的姿勢;此動作可以用較低的單杠來完成(不建議新手采用跳起的方式,若是力量不足,就很容易碰傷下巴),之后讓身體下落。

        在下落時,切記不要自由落體,要盡可能的用力,減緩下落的速度,同時也可以采用暫停的方式,當手臂蜷曲在空中靜止時也能夠提升力量。注意,在這一過程中,動作一定要慢,要主動控制速度。只有這樣,才叫離心收縮,否則只能是“自由落體”。

        反向引體向上,在進行該動作時,需要找一個凳子跳上去,然后靠自己的力量,有控制的、緩慢的從最高處將身體降下來,這個過程大概需要持續5-10秒(越慢越好)。

        剛開始進行該動作時,你會發現要做到有控制的、緩慢的下降身體非常不容易,但是只要堅持下去,很快你就會看到自己驚人的進步。緩慢的下落過程,其實是肌肉的離心收縮過程。

        肌肉的離心收縮能夠對抗比向心收縮更大的阻力,產生更大的力量。利用這個原理,我們可以通過練習離心收縮這一過程,來增加引體向上所需的肌肉力量。

        當你可以完成5-10次左右,馬上進行下一階段的練習!

        第四步:輔助引體向上

        即雙手抓住單杠,腰部發力向前甩動下肢或跳躍,與此同時拉起身體,這樣可以借助腰腹部的力量來完成。

        找一個較低的桿,或站在一個凳子上,腳平放在地面,膝蓋和手臂稍彎曲,然后通過跳躍或甩動身體,來輔助自己完成一個引體向上。剛開始練習時,你可能需要使勁跳躍來幫助自己完成引體向上,漸漸地你會發現輕微一跳,你就可以完成引體向上,最后,你無需跳躍就可以完成引體向上了。

        引體向上的注意事項

        1、在進行引體向上的時候,實際上注意事項還是比較多的。首先是應該保持用正手的姿勢進行才行。而且如果是寬握距,這樣無疑是有利于我們發展自己后背寬度的,而如果是用窄握距,這時候就能夠有利于我們發展后背的厚度以及及胸部。而且在每次進行引體向上的時候,在拉起來的時候我們必須盡量的避免用胸觸碰單杠,也就是說在進行引體向上的時候,必須要盡力的拉高才行。但是這樣的做法實際上是很難才能做到的,尤其是到了最后幾個引體向上,這時候我們如果拉到頸下的時候,這樣是非常不易的。所以說可以靜止下來。

        這樣我們就不要繼續憑借擺動借力了。如果說大家完全的去靠臂力和背力拉升身體的時候。這時候我們進行引體向上,這樣是能夠有助于我們鍛煉上肢力量耐力,而且在練習的時候也會有一定難度存在,所以大家同樣是需要持久性的意志努力,這樣才能發揮出引體向上鍛煉效果。

        2、如果說能夠完成引體向上的鍛煉,這時候需要我們增加練習,重復的進行引體向上是鍛煉的時候很重要的,這時候我們要力爭在一個比較短的時間內達到比較高的鍛煉水平,而且必須要堅持,大家在做引體向上的時候,這時候要讓手上抹上防滑粉,這樣是能夠提高我們抓杠的能力。

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