最開始練習就不要從最標準的動作開始練,我們可以先練反手引體向上,做不標準的。每一個引體向上頭低到桿子以下,就可以往上拉了,最開始手都沒有力氣。彈跳力好了,可以借助雙腿往下使勁,腰板子一扭就上去了。
第一步:掛
新手做不了引體向上,往往都是握力不夠,“掛”的意思就是雙手抓住單杠懸掛在空中,這是打牢基礎的第一步。
此動作可以有效的增強握力、背闊肌和肩部肌肉力量(原理類似與靜力訓練),只要勤加練習,懸掛的時間會急速增長。
可以采用正手與肩同寬的握距,至于握法,建議采用抓握而不是空握,因為空握時雙手以及手臂并不能發力,掛單杠就只能起到拉伸筋骨的作用,而抓握時,雙手需要用力抓住單杠,起到了刺激前臂肌肉的效果,其可以輔助新手完成引體向上。掛單杠看似簡單,但要是堅持60秒以上也是非常不容易的。
第二步:肩胛骨引體
做引體向上時收縮肩胛骨是一個非常重要的環節,也是非常容易被忽略的細節。在動作過程中,肩胛骨從展開狀態變成收縮狀態,這個過程中用肩胛骨帶動肩部,肩部帶動肘部,肘部帶動身體完成動作。
此過程是在懸掛在桿的基礎上,手臂伸直,上提下拉肩胛骨,完成6-10次,3-4組的練習,等到能較輕松在規定組間休息內完成4組10次后進入下一階段。
新手在剛開始訓練時,可以用高位下拉這個器械,專門訓練收縮肩胛骨這個動作細節。
第三步:反向引體
既然做不到拉動整個身體的重量向上的引體,那么就不妨試試反向進行,即初始就采用下巴過杠、手臂蜷曲的姿勢;此動作可以用較低的單杠來完成(不建議新手采用跳起的方式,若是力量不足,就很容易碰傷下巴),之后讓身體下落。
在下落時,切記不要自由落體,要盡可能的用力,減緩下落的速度,同時也可以采用暫停的方式,當手臂蜷曲在空中靜止時也能夠提升力量。注意,在這一過程中,動作一定要慢,要主動控制速度。只有這樣,才叫離心收縮,否則只能是“自由落體”。
反向引體向上,在進行該動作時,需要找一個凳子跳上去,然后靠自己的力量,有控制的、緩慢的從最高處將身體降下來,這個過程大概需要持續5-10秒(越慢越好)。
剛開始進行該動作時,你會發現要做到有控制的、緩慢的下降身體非常不容易,但是只要堅持下去,很快你就會看到自己驚人的進步。緩慢的下落過程,其實是肌肉的離心收縮過程。
肌肉的離心收縮能夠對抗比向心收縮更大的阻力,產生更大的力量。利用這個原理,我們可以通過練習離心收縮這一過程,來增加引體向上所需的肌肉力量。
當你可以完成5-10次左右,馬上進行下一階段的練習!
第四步:輔助引體向上
即雙手抓住單杠,腰部發力向前甩動下肢或跳躍,與此同時拉起身體,這樣可以借助腰腹部的力量來完成。
找一個較低的桿,或站在一個凳子上,腳平放在地面,膝蓋和手臂稍彎曲,然后通過跳躍或甩動身體,來輔助自己完成一個引體向上。剛開始練習時,你可能需要使勁跳躍來幫助自己完成引體向上,漸漸地你會發現輕微一跳,你就可以完成引體向上,最后,你無需跳躍就可以完成引體向上了。
1、在進行引體向上的時候,實際上注意事項還是比較多的。首先是應該保持用正手的姿勢進行才行。而且如果是寬握距,這樣無疑是有利于我們發展自己后背寬度的,而如果是用窄握距,這時候就能夠有利于我們發展后背的厚度以及及胸部。而且在每次進行引體向上的時候,在拉起來的時候我們必須盡量的避免用胸觸碰單杠,也就是說在進行引體向上的時候,必須要盡力的拉高才行。但是這樣的做法實際上是很難才能做到的,尤其是到了最后幾個引體向上,這時候我們如果拉到頸下的時候,這樣是非常不易的。所以說可以靜止下來。
這樣我們就不要繼續憑借擺動借力了。如果說大家完全的去靠臂力和背力拉升身體的時候。這時候我們進行引體向上,這樣是能夠有助于我們鍛煉上肢力量耐力,而且在練習的時候也會有一定難度存在,所以大家同樣是需要持久性的意志努力,這樣才能發揮出引體向上鍛煉效果。
2、如果說能夠完成引體向上的鍛煉,這時候需要我們增加練習,重復的進行引體向上是鍛煉的時候很重要的,這時候我們要力爭在一個比較短的時間內達到比較高的鍛煉水平,而且必須要堅持,大家在做引體向上的時候,這時候要讓手上抹上防滑粉,這樣是能夠提高我們抓杠的能力。
江蘇初中數學的輔導書:蝶變初中數學必刷題、全優方案、數學培優新思維、新方法、中學教材全解、5年中考3年模擬、數學奧林匹克競賽小叢書、實驗班提...
江蘇初中數學輔導書推薦:蝶變初中數學必刷題、初中數學考點精講與解題方法、初中數學思維拓展、五年中考三年模擬、B卷必刷、中學教材全解、初中數學...
上海初中十大教輔書排行榜:蝶變初中數學必刷題、上海市初中英語考綱詞匯手冊、三點一測、初中數學知識清單、初中語文閱讀提分技巧創意公式法、中考英...
上海名校初中推薦教輔書:蝶變初中數學必刷題、新教材完全解讀、中學教材全解、尖子生學案、初中基礎知識手冊、中考響云箭基礎題快訓、中考四輪復習、...
上海初中數學教輔書推薦:蝶變初中數學必刷題、滬教版初中數學、滬教版初中數學習題集、上海市中考數學習題解析、初中數學同步學習與輔導、挑戰名校壓...
上海初中學霸推薦的教輔書:蝶變初中英語必刷題、百題大過關、走進文言文、中考文言詩文考試篇目點擊、志鴻優化、北大綠卡、特高級教師點撥、世紀金榜...
浙江初中教輔書十大排行榜:蝶變初中數學必刷題、中華題王、中考詞匯閃過、龍門新教案:同步測控、中考英語四輪復習、金太陽教育、龍門書局、十天突破...
廣東初中十大教輔書排行榜:蝶變初中數學必刷題、龍門新學案、百思英語、英語周報、中學教材全解、尖子生學案、五年中考三年模擬、龍門新教案:在線課...