考試時(shí),因考生人數(shù)較多,一般采用不分道的站立式起跑。在戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用上,大多數(shù)考生應(yīng)采取起跑后迅速發(fā)揮速度,一直快跑,直至搶占有利位置,進(jìn)入戰(zhàn)術(shù)需要的位置,從而開(kāi)始有計(jì)劃,有節(jié)奏的途中跑,這樣有利于發(fā)揮自己的能力。
1、中考跑步正確的姿勢(shì)
中考跑步時(shí)擁有正確的姿勢(shì)減少不必要的能量浪費(fèi),減少疲勞,從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。
正確的姿勢(shì)在正面看來(lái),身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動(dòng),這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)要保持于比較平衡,跑步的時(shí)候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是80°到 85°左右,女生的速度相對(duì)慢些,保持85°左右就可以了。
2、步頻和步長(zhǎng)
增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。
但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí),步頻相對(duì)較慢,而步頻加快時(shí),步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì)較小。因此很難做到同時(shí)提高步長(zhǎng)和步頻。通常只能是保持步長(zhǎng),提高步頻,或是保持步頻,提高步長(zhǎng),來(lái)到達(dá)提高成績(jī)的目的。
3、蹬擺送髖技術(shù)
蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力,使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展,支持反作用力才能作用于髖部,使身體重心前移。
蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開(kāi)始。蹬擺配合協(xié)調(diào),就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果,做到蹬要有力,擺要迅速,既能提高步長(zhǎng),又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏。
1、三步一呼,三步一吸
中長(zhǎng)跑時(shí),由于機(jī)體能量消耗大,因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步,一直保持吸氣,再跑三個(gè)單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。
注意:嘴不要張的太大,否則,進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地,就是兩圈半,在最后200米時(shí),要用盡全身力氣,向前沖,這時(shí)可以大口呼吸,直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。
2、先耐力,后速度
中長(zhǎng)跑主要考察考生的耐力水平,在訓(xùn)練前期,中考生要以耐力練習(xí)為主,如定時(shí)跑、定距跑。考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒(méi)有正規(guī)操場(chǎng)練習(xí)的,可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來(lái)鍛煉。
在訓(xùn)練中期,要以速度耐力練習(xí)為主,練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等,間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。
3、要?jiǎng)蛩俑獩_刺
考生在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩伲谂R近終點(diǎn)的最后200米時(shí),要用盡全身力氣,向前沖,這時(shí)可以大口呼吸,直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn),這樣一定能取得好成績(jī)。
考生在跑步的的過(guò)程中一定要注意動(dòng)作,考生跑步時(shí)一定要放松,注意全身協(xié)調(diào),用全腳掌著地,屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)。
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