中考體育女生跑步考試中,達到3分24秒就可以拿到100分的成績,60分的中考及格線所對應(yīng)的時間是4分23秒,中考生們可以先測試一下自己跑步完全程所用的時間,然后再逐漸提高自己的體育素質(zhì)。
1.學(xué)會從牙縫中吸氣
跑步時,我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸,嘴不能張得太大,最好是嘴微張,輕咬牙,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節(jié)奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當(dāng)深度。
2.呼吸節(jié)奏與步伐配合
跑步時,呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合。通常開始跑的時候,呼吸節(jié)奏是每三步一呼,三步一吸,就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。在保持速度的時候感覺呼吸困難,就需要調(diào)整為二步一呼,二步一吸,前后需要并保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來才會感到輕快。
3.體力控制
中長跑時,由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,跑到一定距離時,會出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。
當(dāng),“極點”出現(xiàn)后,要以頑強的意志繼續(xù)跑下去,同時加強呼吸,調(diào)整步速。這樣,經(jīng)過一段距離后,呼吸變得均勻,動作重又感到輕松,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。
⑴要盡量選擇塑膠的場地,不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時,利用前腳掌著地,步幅稍小些,加強后蹬;下坡時,腳跟先著地,然后過渡到全掌,,不要隨慣性猛跑,以免發(fā)生危險。
⑵盡量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。
⑶應(yīng)該用前腳掌著地,充分發(fā)揮腳弓的彈性,以利于作好緩沖動作,減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展,腳落地時要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔(dān),避免傷痛。
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