高考飲食指南 高考食譜

考試期間，早餐質量更為重要。因為考生從吃完早飯到考試結束，通常都需要3小時以上的時間，甚至更久，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證血糖穩定，進而影響考試成績。

高考期間要飲食多樣

多樣化的飲食能為考生提供全面均衡的營養，建議每天至少攝入12種以上的食物。其中，谷類、薯類、雜豆類每天吃夠3種，蔬菜水果類每天4種，畜、禽、魚、蛋類每天3種，奶、大豆、堅果類每天2種。

具體攝入量可參考最新版的膳食寶塔。

補充大腦活動所需的營養成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲存量最小，幾天不足就可能影響學習效率。

因此，適當吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素很重要。同時，這些食物的血糖反應比較低，有利于長時間穩定精力和情緒，保證學習效率。但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進。

另一些有助于穩定情緒的營養素是礦物質。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。

高考飲食食譜

一、早餐均衡營養

應多吃一些補腦的食物，如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴飲暴食，否則會使大腦靈敏度降低，影響考試成績。早餐應該有糧食，干稀搭配、主副食兼顧。富含蛋白質的食物有咸鴨蛋、火腿、豆腐干、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米等。

食譜搭配推薦：

1、雜糧饅頭1個+牛奶或豆漿1杯+雞蛋1個+黃瓜+水量適量

2、餛飩+牛奶1杯+雞蛋1個+圣女果

3、菜包子1個+雞蛋1個+雜糧粥+水果適量

4、花卷1個+牛奶或豆漿1杯+雞蛋1個+水果適量+青菜

5、面包200克+豆漿或牛奶1杯+雞蛋1個+豆腐干+中小蘋果1個

6、蔬菜窩窩頭1個+豆漿或牛奶1杯+雞蛋1個+適量水果

二、午餐充足熱量

上午體內的熱量和各種營養素消耗很大，午餐應該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，好為下午的考試做好準備。午餐應攝入充足的熱量和各種營養素。同樣做到有糧、有肉、有菜、有豆，干稀搭配 ，還可攝入一些補腦安神食物，如核桃、黃豆、芝麻、菠菜、香蕉。

食譜搭配推薦：

1、雜糧米飯+煮玉米、醬牛肉+冬瓜丸子+娃娃菜

2、二米飯+清蒸鱸魚+豆腐干炒芹菜+西紅柿雞蛋湯

3、雜糧饅頭+木須肉+炒洋蔥+紫菜蛋花湯+毛豆

4、窩窩頭+三色蝦仁+清炒茭白+冬瓜豆腐湯

5、米飯+肉末茄子+炒豆角+排骨海帶湯

6、米飯+燒牛肉+爆炒甘藍+絲瓜蛋花湯

三、晚餐清淡可口

晚餐不宜過飽，即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，尤其是不應該吃油膩不易消化的食物，以免導致消化不良，影響考試。晚餐還不易吃得過飽。科學家研究發現，吃得過飽大腦中有一種叫“纖維芽細胞生長因子”的物質會明顯增加，會使大腦節奏減慢，效率降低。

另外，三餐之間可以加吃水果;喝飲料最好選擇鮮榨果汁。保證飲食衛生，冷飲不宜過多，以免造成胃腸消化吸收功能紊亂，造成不必要的胃腸疾病發生。

食譜推薦：

1、綠豆粥+蝦皮冬瓜+黃瓜木耳

2、雜糧粥+干煎帶魚+木須肉+燜茄子

3、素餡水餃+炒芹菜

4、小米稀飯+肉絲菜椒+西紅柿炒雞蛋

5、鐵棍山藥+清炒菠菜+糖醋帶魚+酸奶