仰臥,兩腿并攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭,然后還原成坐姿。如此連續進行。接下來給大家分享中考仰臥起坐的技巧。
1.運動之前記得做下熱身運動,主要是伸展運動和壓腿。充分的拉開自己的脛骨,平時多做運動,不要突然猛做運動,會導致乳酸過多,一疼就是幾個月,還容易拉傷韌帶。
2. 首先,平躺在仰臥起坐的場地上,身體要直,不要斜著躺,很多人做仰臥起坐都是斜著上去的,這樣很影響出力,并且很容易累。 3.雙手彎曲抱頭,這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時可以保護頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳,然后起來,不但費勁,而且很容易累。
4.雙腳必須穩穩的壓緊,拍檔必須認真負責,運動時,不壓緊就會把力抵消了。
5.開始做仰臥起坐時,全身放松,兩只手臂向內合攏,腰部和手同時發力準備起來
6.發力起身之后,雙肘觸碰膝蓋,身體一定要平直,不要傾斜,否則會引起身體用力不均,導致拉傷等后果。
7.最后用反作用力向后躺下,然后迅速按照第五步起身,如此反復。
8.仰臥起坐的技巧就在于標準的姿勢和合理的用力,盡量多練,并且要做熱身運動。
男生中考仰臥起坐分值:
45-51為優秀;39-42為良好;13-37為及格;9-17為不及格。
女生中考仰臥起坐分值:
45-49位優秀;39-42為良好;13-37為及格;9-17為不及格。
注:關于中考仰臥起坐滿分標準僅供參考,具體以官方發布為準。
1.每天晚上做45個,15個一組,三組。每個星期加5--10個。
2.仰臥腿上舉。平躺床上,雙腿上舉,堅持到極限。每晚四組。
3.仰臥起腿。平躺床上,雙腿自下而上抬起,能做幾個算幾個,三組。
4.坐式縮腿。坐到椅子或床邊,雙腿并攏,向后縮,后縮時上體微微后到。20個一組,三組。
5.定時訓練法。不管能做幾個,一定要做夠一分鐘,哪怕一個也做不起來。
6.計數練習。做45個,不管用多少時間,一定要做夠。一般三個星期后就見效果了!
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