仰臥,考生仰臥在測試儀器上,雙手五指交叉貼于頭后。同時,兩臂打開,手背及手臂均觸墊;雙腳放穩、屈膝,大小腳呈直角,兩腿可稍分開。起:利用腹肌收縮,兩臂向前擺動。坐:迅速成坐姿,上體繼續前屈,雙肘必須觸及或超越兩膝。
1、肌力控制:
做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論,因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出于緊張狀態,沒有松弛,速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。
2、有氧訓練:
要減脂,必須得做有氧運動,不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了,要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鐘以上,注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。
3、器械訓練:
很多人都是做徒手運動,不做有關器械的腹部訓練,這是不科學的鍛煉方法,因為當你達到一定的瓶頸的時候,你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣,當然,不可以強求器械的重量,在做動作不變形的前提下改變器械重量。
4、飲食:
減脂增肌的飲食準則基本上都是:少吃多餐;不可暴飲暴食,盡量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物,保證身體內部維持酸堿平衡。
1、身體仰臥在墊上,雙手五指交叉貼于頭后,雙腳放置墊上,兩腿屈膝(兩膝稍分開),大小腿呈直角。另一人雙手壓住考生兩踝關節處。
2、起坐時,雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時貼于頭后的兩手背必須觸墊。
3、仰臥起坐過程中,緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙時未觸及兩膝屬犯規動作,不計次數。
4、以一分鐘內完成的次數計取成績。
5、考生只有1次考試機會。
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